Det här behöver du få rätt för att intervallerna ska fungera
- Välj intervalltyp efter mål: fart, laktattröskel, VO2max eller variation.
- För de flesta motionärer räcker 1-2 kvalitetspass i veckan om resten är lugn löpning.
- Värm upp 10-15 minuter och avsluta med nedjogg så att kroppen tål kvalitetsarbetet bättre.
- Korta intervaller behöver kortare vila, längre intervaller behöver mer återhämtning för att hålla kvaliteten.
- Det mest hållbara upplägget är sällan det hårdaste, utan det som går att upprepa vecka efter vecka.
Vad läsaren oftast vill få ut av intervallerna
När jag lägger upp intervaller för löpare börjar jag nästan alltid i samma ände: vad ska passet faktiskt ge? För en del är svaret bättre syreupptagningsförmåga, för andra högre fart på 5 eller 10 kilometer, och för många är det helt enkelt ett pass som bryter av vardagslöpningen utan att bli monotont.
Det är också här jag tycker att många missar poängen. Intervaller är inte bara ett sätt att bli andfådd. De kan också utveckla löpekonomi, alltså hur mycket energi du använder i ett visst tempo, och de kan höja laktattröskeln, vilket betyder att du kan hålla en hög fart längre innan benen börjar protestera.
1177 anger för vuxna 150-300 minuter måttlig aktivitet i veckan eller 75-150 minuter högintensiv aktivitet som riktmärke, plus muskelstärkande träning minst två gånger i veckan. För löpare betyder det inte att varje minut måste vara hård, utan att intervallerna behöver ligga rätt i veckan så att de faktiskt gör nytta. Nästa steg är därför att välja rätt typ av pass för rätt mål.
Vilken typ av intervallpass passar ditt mål
Jag brukar dela in pass efter vad de tränar bäst. Det gör valet enklare än att bara fråga om passet är "jobbigt" eller "snabbt". Den som vill bygga kapacitet behöver inte samma upplägg som den som vill vässa farten på sista kilometern av ett lopp.
| Typ av pass | Så känns det | När jag väljer det |
|---|---|---|
| Kortintervaller | Snabbt, rytmiskt och ganska intensivt med kort vila | När jag vill jobba på fart och löpekonomi |
| Längre intervaller | Jobbigt men jämnt, ofta med kontrollerad andning | När målet är kondition och VO2max, alltså maximal syreupptagningsförmåga |
| Tröskelintervaller | Hårt men fortfarande hållbart | När jag vill höja laktattröskeln och kunna hålla hög fart längre |
| Backintervaller | Tungt för ben, höfter och flås, men ofta snällare än maxsprinter på plan mark | När jag vill få variation och mer kraft i steget |
| Fartlek | Fri form med varierad fart och mindre mental press | När motivationen är lägre eller när jag vill springa med andra |
Fem pass som ger variation utan att tappa träningseffekt
Fartlek när du vill slippa klockstress
Fartlek är fri fartväxling, alltså att du låter tempot skifta utan att låsa dig vid exakta intervallklockor. Jag gillar det här upplägget när löpare är trötta på struktur eller springer i kuperad terräng, där underlaget ändå gör varje drag lite olika.
Ett enkelt upplägg är 10 minuter lugn uppvärmning, sedan 20-25 minuter där du växlar mellan 1-3 minuter snabbare fart och 1-2 minuter lugn jogg. Det kan kännas lättare mentalt än fasta intervaller, men konditionseffekten blir fortfarande bra.
30-20-10 när du vill ha tempo utan att tänka för mycket
Det här är ett av mina favoriter när jag vill ha ett pass som går fort att förstå och svårt att fega ur på. Du springer 30 sekunder lugnt, 20 sekunder i hög men kontrollerad fart och 10 sekunder riktigt snabbt, och upprepar det i block.
Det fina med passet är rytmen. Du kommer snabbt in i ett mönster där kroppen får jobba i flera hastigheter, vilket gör det engagerande även när benen känns sega.
Tre minuter hårt när du vill träna syreupptagning
Det här är ett klassiskt upplägg för VO2max, alltså den maximala syreupptagningsförmågan. Marathon.se visar flera pass som ryms på ungefär 23-30 minuter, och det är en bra påminnelse om att kvalitet inte behöver ta lång tid för att ge effekt.
Ett bra exempel är 5-6 x 3 minuter med 2 minuter lugn joggvila mellan dragen. Farten ska vara hög, men inte så hög att du spricker efter andra repetitionen. Jag vill att löparen ska kunna hålla samma kvalitet nästan hela vägen.
Backe när du vill få mer kraft i steget
Backintervaller ger mycket träning per minut. När du springer uppför tvingas du jobba mer aktivt med höfter, säte och armpendel, och det gör ofta steget effektivare även på plan mark.
Ett enkelt upplägg är 8-10 x 45 sekunder uppför med lugn jogg eller gång ner som vila. Det här är ett bra val när du vill ha variation utan att behöva springa i maximal fart hela tiden.
Läs också: Puls 130 på promenad - Bra träning eller för högt?
Stege när du vill ha ett pass som aldrig känns identiskt
Stegar är ett bra sätt att hålla hjärnan vaken. Du kan till exempel springa 15-30-45-60-45-30-15 sekunder, med lika lång joggvila mellan varje drag, eller bygga upp till 2-3 minuter och sedan backa ner igen.
Jag använder gärna stegar när löpare lätt blir uttråkade av lika långa repetitioner. Det är ett enkelt sätt att få variation i både fart och känsla utan att göra passet otydligt.
För att de här passen ska ge resultat behöver fart och vila sitta rätt - annars blir de bara tröttande.
Så doserar du fart, vila och uppvärmning utan att köra för hårt
Jag låter helst känslan styra mer än exakt kilometertid, särskilt när underlag och väder varierar. En bra intervall ska kännas kontrollerad nog för att du ska kunna upprepa varje drag med ungefär samma kvalitet. Om du öppnar för hårt och tappar fart på tredje repetitionen är passet för aggressivt upplagt.
- Uppvärmning: 10-15 minuter lugn jogg plus 3-4 stegringslopp där du gradvis ökar farten.
- Korta intervaller: 30-60 sekunder arbete med ungefär lika lång vila, ibland lite mer vila om tempot är mycket högt.
- Längre intervaller: 2-5 minuter arbete med 1,5-3 minuter lätt joggvila.
- Tröskelpass: 4-8 minuter långa drag där du fortfarande känner att du kan hålla jämn rytm.
- Nedvarvning: 5-10 minuter lugn jogg för att hjälpa kroppen tillbaka.
Ett enkelt test är taltestet: om du inte kan säga en kort mening under de hårdaste delarna är intensiteten tillräckligt hög. Men i tröskelpass ska det fortfarande kännas mer kontrollerat än explosivt; där är målet att samla bra arbete, inte att vinna första intervallen. Nästa fråga blir då vilka misstag som oftast förstör just den balansen.
Vanliga misstag som gör intervallerna sämre
- Du springer första repetitionen som en tävling. Sänk öppningen några snäpp så att du kan hålla fart och form hela passet.
- Du lägger in för många hårda pass. För de flesta räcker 1-2 kvalitetspass i veckan.
- Du byter inte upplägg alls. Kroppen vänjer sig, och motivationen faller om varje pass känns exakt likadant.
- Du hoppar över uppvärmningen. Då blir kvaliteten lägre och kroppen får sämre förutsättningar att tåla jobbet.
- Du låter vilan bli för kort. Då tränar du mest att bli trött, inte att springa bra.
Min tumregel är enkel: det ska kännas som att passet utvecklar dig, inte som att det sliter sönder resten av veckan. När du slutar göra dessa misstag blir det också lättare att bygga ett upplägg som håller.
Så kan en vecka se ut för olika löpare
Om du bara springer tre gånger i veckan räcker det ofta med ett intervallpass. Springer du fyra till sex gånger i veckan kan du ibland lägga in två kvalitetspass, men då behöver resten vara tydligt lugnt.
| Nivå | Upplägg | Praktiskt exempel |
|---|---|---|
| Nybörjare | 1 kvalitetspass, 2-3 lugna pass och gärna 1 längre lugn tur | Fartlek eller 6 x 2 minuter, aldrig maxat |
| Van motionär | 1 intervallpass och eventuellt 1 lättare tröskel- eller backe-session | 3 x 8 minuter tröskel ena veckan, backe nästa vecka |
| Mer erfaren löpare | Högst 2 kvalitetspass per vecka, resten lugnt och återhämtande | 1 VO2max-pass och 1 tröskelpass med minst ett lugnt dygn emellan |
Jag brukar också tänka i belastningsdagar: om du styrketränar benen tungt, eller har en period med mycket jobb och lite sömn, är det klokt att skala ner intervallerna i stället för att pressa igenom dem. Det är så du gör formen stabil nog att faktiskt förbättras över tid, vilket leder till den sista poängen jag vill lämna med.
Det som gör att upplägget håller längre
Det bästa med intervaller är inte att de alltid känns fantastiska. Det bästa är att de går att justera: kortare när du är sliten, längre vila när du vill höja kvaliteten, mer lekfull form när motivationen är låg. Just den flexibiliteten är anledningen till att jag ofta väljer variation framför ett enda perfekt pass.Om jag skulle koka ner allt till en regel hade det varit den här: välj ett pass som matchar målet, håll de hårda passen få men skarpa, och gör resten av veckan så lugn att du kan komma tillbaka med bra ben. Det är så konditionen brukar röra sig åt rätt håll, och det är så intervaller blir ett verktyg du faktiskt använder vecka efter vecka.
