Ett högt VO2 max gör inte automatiskt någon till en bättre löpare, men det säger mycket om kroppens förmåga att ta upp och använda syre under hårt arbete. För kvinnor varierar referensvärdet framför allt med ålder, träningsbakgrund och kroppssammansättning. Här får du konkreta nivåer, råd om hur värdet mäts och intervaller som kan förbättra konditionen.
Det viktigaste är att jämföra rätt värde med rätt referensgrupp
- VO2 max mäts i ml/kg/min och beskriver maximal syreupptagningsförmåga i förhållande till kroppsvikten.
- För kvinnor ligger ett värde på ungefär 36-40 ml/kg/min ofta kring bra nivå i yngre och medelålders grupper.
- Resultatet sjunker vanligtvis med åldern, men regelbunden konditionsträning kan bromsa utvecklingen.
- En pulsklocka ger en uppskattning, inte samma säkerhet som ett laboratorietest med gasanalys.
- Intervaller 1-2 gånger i veckan räcker för de flesta när de kombineras med lugnare träning.
Vad betyder VO2 max hos en kvinna?
VO2 max är den största mängd syre kroppen kan ta upp under maximalt arbete. Värdet anges oftast i milliliter syre per kilo kroppsvikt och minut, förkortat ml/kg/min. Ju högre siffran är, desto större kapacitet har hjärta, lungor, blod och muskler att tillsammans leverera syre.
Hos kvinnor är den genomsnittliga nivån ofta lägre än hos män med samma träningsbakgrund. Skillnaden hänger bland annat ihop med hemoglobin, blodvolym och andelen muskelmassa, inte med att kvinnor skulle ha sämre träningsförmåga. Det finns dessutom ett stort överlapp mellan individer, så en vältränad kvinna kan ha ett högre värde än många män.
Jag tycker att VO2 max ska ses som ett mått på aerob kapacitet, inte som ett betyg på dig som löpare. Löpekonomi, tröskelfart, teknik, styrka och förmågan att hålla en jämn ansträngning kan vara minst lika avgörande under ett lopp.
Referensvärden för kvinnor efter ålder
Det finns ingen enda gräns för vad som är ett bra resultat. Ett värde som är starkt vid 60 års ålder kan vara mer ordinärt vid 25. Tabellen nedan bygger på ålders- och könsindelade referenser som återges av Garmin med data från Cooper Institute.
| Ålder | Ganska bra från | Bra från | Utmärkt från | Överlägset från |
|---|---|---|---|---|
| 20-29 år | 36,1 | 39,5 | 43,9 | 49,6 |
| 30-39 år | 34,4 | 37,8 | 42,4 | 47,4 |
| 40-49 år | 33,0 | 36,3 | 39,7 | 45,3 |
| 50-59 år | 30,1 | 33,0 | 36,7 | 41,1 |
| 60-69 år | 27,5 | 30,0 | 33,0 | 37,8 |
| 70-79 år | 25,9 | 28,1 | 30,9 | 36,7 |
Gränserna är ungefärliga och ska inte tolkas som medicinska normalvärden. En kvinna på 35 år med VO2 max 40 ml/kg/min ligger till exempel över nivån som klassas som bra i tabellen, medan samma siffra vid 65 års ålder är mycket hög.
Studier på svenska vuxna visar också att referenser påverkas av vilket test som används. Därför bör du helst jämföra dina resultat med samma test, samma aktivitet och liknande förhållanden, i stället för att blanda ett klockvärde från löpning med ett cykeltest på gymmet.
Så får du ett värde du faktiskt kan lita på
Laboratorietest ger den säkraste mätningen
Det mest exakta alternativet är ett maximalt test på löpband eller cykel där du andas genom en mask. Utrustningen analyserar syre och koldioxid medan belastningen ökar stegvis. Testet kan visa både VO2 max och andra användbara värden, till exempel ventilatoriska trösklar.
Ett laboratorietest är särskilt intressant om du tränar mot prestation, vill följa en medicinsk rehabilitering eller får ett resultat som inte stämmer med hur du faktiskt mår och presterar. För vanlig motion räcker det ofta att följa utvecklingen över tid med ett enklare test.
Pulsklockan passar bättre för trender än exakta besked
En sportklocka räknar vanligtvis fram VO2 max utifrån puls, fart, GPS-data och personliga uppgifter. Den kan vara praktisk för att se om värdet långsamt rör sig uppåt, men en enskild siffra kan påverkas av värme, sömn, stress, vätskebrist, kuperad terräng och felaktig pulsmätning.
Min rekommendation är att inte reagera på en förändring från 42 till 40 efter ett enda pass. Titta hellre på utvecklingen över fyra till åtta veckor och gör passen under liknande förhållanden. Bröstband ger ofta bättre pulsdata än handledsmätning, särskilt vid intervaller.
Relativt och absolut VO2 max är inte samma sak
Det relativa värdet i ml/kg/min är användbart när du springer eller går, eftersom du då flyttar din egen kroppsvikt. Det absoluta värdet anges i liter per minut och kan vara mer relevant i aktiviteter där kroppsvikten spelar mindre roll, exempelvis rodd eller cykling.
En viktförändring kan alltså påverka det relativa värdet även om hjärtats och lungornas kapacitet är oförändrad. Därför läser jag aldrig VO2 max isolerat. Jag tittar även på fart vid samma puls, återhämtning och upplevd ansträngning.
Intervaller som kan höja den aeroba kapaciteten
Intervallträning fungerar genom att ge hjärta och muskler upprepade perioder med hög belastning. Det betyder inte att varje repetition ska vara en maxsprint. För de flesta ger en kontrollerat hård ansträngning bättre kvalitet och mindre skaderisk än att springa tills tekniken faller sönder.
För dig som är ny på hårdare träning
Börja med 10-15 minuters lugn uppvärmning. Kör sedan 6 x 1 minut i ansträngd men kontrollerad fart, följt av 2 minuter lugn jogg eller gång. Avsluta med 10 minuter lugnt.
Du ska bli tydligt andfådd, men kunna hålla ungefär samma fart i den sista repetitionen som i den första. Ett sådant pass en gång i veckan räcker i början. Lägg gärna till två eller tre lugna konditionspass, där du fortfarande kan prata i hela meningar.
För vana motionärer
En beprövad modell är 4 x 4 minuter med 3 minuter lugn återhämtning mellan intervallerna. Intensiteten ska ligga omkring 8 av 10. Du får gärna känna att den sista minuten är krävande, men du ska inte behöva spurta för att överleva passet.
Intervallerna kan göras som löpning, cykling, rodd eller i uppförsbacke. Cykel och rodd är bra alternativ om vader, knän eller höfter blir överbelastade av löpning. Det viktiga är att de stora muskelgrupperna arbetar tillräckligt länge med hög syreförbrukning.
Hur ofta behövs intervaller?
För de flesta kvinnor räcker ett till två hårda pass per vecka. Mellan passen behöver kroppen återhämta sig med lugn träning eller vila. 1177 anger att vuxna kan sikta på 2,5-5 timmar måttlig aktivitet i veckan, eller 75 minuter till 2,5 timmar med hög ansträngning, och intervaller kan vara en del av den totala träningen.
Det vanligaste misstaget jag ser är att nästan alla pass blir halvhårda. Då blir återhämtningen sämre utan att intervallerna blir tillräckligt kvalitativa. Håll de lugna passen lugna och låt de hårda passen ha ett tydligt syfte.
Det som påverkar kvinnors resultat utöver träningen
Järnstatus kan spela stor roll
Menstruerande kvinnor har högre risk för järnbrist, särskilt vid rikliga blödningar, låg energitillgänglighet eller en kost med lite järn. Järnbrist kan påverka syretransporten och göra att pulsen stiger lättare, att benen känns tunga och att återhämtningen försämras.
Om du plötsligt tappar ork, blir ovanligt andfådd eller har långvarig trötthet bör du inte bara lägga till fler intervaller. Prata med vården om provtagning, exempelvis blodvärde och järnstatus. Jag avråder från att börja med järntillskott på chans, eftersom rätt dos beror på orsaken och provresultaten.
Menscykeln kräver sällan ett strikt träningsschema
Forskningen ger inget enkelt stöd för att en viss fas av menscykeln alltid sänker VO2 max. Däremot kan smärta, sömnbrist, värmekänsla, vätskeansamling eller kraftig blödning påverka hur passet känns.
Planera därför efter dina faktiska symtom snarare än efter en kalenderregel. På en dag då kroppen känns stark kan du genomföra intervallerna som planerat. Vid tydlig trötthet kan du korta passet, byta till cykel eller träna lugnt utan att det förstör din utveckling.
Läs också: Jogg eller rask promenad? Bäst för kondition - Välj rätt pass
Återhämtning är en del av konditionsträningen
För lite energi, sömn eller vila gör det svårare att svara på träningen. Det gäller särskilt om du samtidigt styrketränar mycket, arbetar skift eller försöker gå ned i vikt. En sämre klocknotering kan ibland vara en signal om belastning och återhämtning, inte om försämrad kondition.
Avstå från hårda intervaller och sök medicinsk rådgivning vid bröstsmärta, svimning, oförklarlig andfåddhet eller hjärtklappning som känns ny eller kraftig. För övrigt går det ofta att träna säkert genom att börja gradvis och låta ansträngningen öka steg för steg.
Gör siffran till en startpunkt för bättre träning
Ett bra VO2 max för kvinnor beror på ålder, testmetod och träningsbakgrund. Använd referenstabellen som en grov orientering, följ utvecklingen över tid och lägg större vikt vid hur du springer, återhämtar dig och känner dig i vardagen.
Vill du förbättra värdet är den mest hållbara vägen en kombination av lugn kondition, ett regelbundet intervallpass, tillräcklig återhämtning och uppmärksamhet på järnstatus och energibehov. Konsekvens slår enstaka maxpass, och ett stabilt träningsår betyder mer än den högsta siffran på klockan.
