En kost med mycket folat behöver inte vara komplicerad. Gröna bladgrönsaker, linser, bönor, fullkorn, frukt och bär kan tillsammans ge ett stabilt intag av vitamin B9, vilket är viktigt för blodbildning, celldelning och återhämtning. Här går jag igenom vilka livsmedel som innehåller mest folat, hur mycket du behöver och hur du enkelt får in det i vardagen.
Det viktigaste om folat i maten
- Bästa källorna är baljväxter, mörkgröna grönsaker, kål, fullkorn, frukt och bär.
- Vuxna behöver ungefär 330 mikrogram folat per dag.
- En portion linser eller kikärter tillsammans med gröna grönsaker kan bidra med en stor del av dagsbehovet.
- Skonsam tillagning, som ångkokning, bevarar mer folat än lång kokning i mycket vatten.
- Folat i mat är inte samma sak som folsyra i kosttillskott, även om båda är former av vitamin B9.
Här hittar du mest folat
Folat finns i många livsmedel, men mängden är särskilt hög i baljväxter och gröna grönsaker. Det är också en fördel att dessa råvaror bidrar med fibrer, mineraler och andra näringsämnen som passar bra i en kost för både hälsa och träning.
| Livsmedel | Ungefärligt folat per 100 g | Praktisk portion |
|---|---|---|
| Kikärter, kokta | Cirka 170 µg | 80-150 g |
| Linser, kokta | Cirka 180 µg | 100-150 g |
| Spenat | Cirka 190 µg | 30-75 g |
| Broccoli | Cirka 175 µg | 75-150 g |
| Brysselkål | Cirka 160 µg | 100-150 g |
| Persilja | Cirka 180 µg | En mindre mängd som topping |
| Fullkornsprodukter | Varierar mellan produkter | Bröd, gryn eller fullkornspasta |
Värdena är avrundade exempel per 100 gram ätlig del och kan variera beroende på sort, fabrikat och tillagning. Livsmedelsverkets näringsdatabas använder normalt värden per 100 gram, men det är portionen på tallriken som avgör hur mycket du faktiskt får i dig.
Baljväxter gör störst skillnad
Linser, bönor och kikärter är enligt min mening de mest användbara folatkällorna i vardagen. De är billiga, mättande och enkla att lägga till i soppor, grytor, sallader eller pastasåser. En portion kokta linser på 150 gram kan ge omkring 270 mikrogram folat, samtidigt som du får protein och fibrer.
Gröna grönsaker kompletterar måltiden
Spenat, broccoli, grönkål och brysselkål ger mycket folat i förhållande till energiinnehållet. De fungerar särskilt bra tillsammans med baljväxter, eftersom en måltid med båda blir både mer näringstät och mer mättande än en måltid där grönsakerna bara används som dekoration.
Hur mycket folat behöver du varje dag
För vuxna är riktvärdet ungefär 330 mikrogram per dag. Behovet påverkas av ålder och livssituation, och under graviditet eller amning ökar det tydligt eftersom kroppen bildar nya celler och blodkroppar i högre takt.
| Grupp | Ungefärligt dagligt intag |
|---|---|
| Vuxna kvinnor och män | 330 µg |
| Gravida | 600 µg |
| Ammande | 490 µg |
| Barn 7-10 år | 200 µg |
Det här betyder inte att varje måltid måste räknas i mikrogram. Jag tycker att det är mer praktiskt att tänka i dagliga byggstenar: en portion baljväxter, några nävar grönsaker och fullkorn som bas. Då blir intaget ofta bra utan att kosten förvandlas till ett matematikprojekt.
Folat behövs bland annat för normal blodbildning och celldelning. För den som tränar regelbundet är det relevant eftersom en varierad kost stödjer återhämtning och normal energimetabolism, men ett folattillskott förbättrar inte automatiskt prestationen om du redan får tillräckligt via maten.
Så får du in mer folat i vardagen
Det enklaste sättet är att bygga vidare på maträtter du redan äter. Du behöver sällan skapa en helt ny kostplan. Byt i stället ut delar av måltiden och låt folatrika råvaror återkomma under veckan.
- Lägg linser eller bönor i köttfärssås, soppa eller chili.
- Servera broccoli, grönkål eller brysselkål till lunch eller middag.
- Byt vitt bröd och vanlig pasta mot fullkornsvarianter oftare.
- Använd spenat i omelett, smoothie, pastarätter eller varm gryta.
- Ät frukt och bär som mellanmål, gärna tillsammans med yoghurt eller gröt.
- Toppa maten med persilja, frön eller hackade gröna blad för extra näring.
Ett enkelt dagsupplägg
En folatrik dag kan börja med havregrynsgröt, bär och yoghurt. Till lunch fungerar en sallad med kikärter, fullkornsbröd och spenat, medan middagen kan bestå av linser, broccoli och fullkornsris. Det ger en bred kombination av folatkällor i stället för att du blir beroende av ett enda livsmedel.
För löpare och andra som tränar kondition är baljväxter dessutom ett smart sätt att få både kolhydrater, protein och fibrer. Ät dem dock inte i en stor portion precis före ett hårt pass om magen är känslig. Lägg den fiberrika måltiden några timmar tidigare eller efter träningen.
Tillagningen påverkar hur mycket som bevaras
Folat är vattenlösligt och kan minska när grönsaker kokas länge i mycket vatten. Det betyder inte att kokta grönsaker är ett dåligt val, men kortare tillagning är ofta en klok kompromiss mellan smak, konsistens och näringsinnehåll.
- Ångkoka broccoli och brysselkål tills de precis mjuknar.
- Använd så lite kokvatten som möjligt när du tillagar gröna grönsaker.
- Ät spenat både rå och tillagad för variation.
- Använd kokspadet i soppor och grytor om du har kokat grönsaker i vatten.
- Förvara färska grönsaker svalt och använd dem innan de blir gamla.
Frysta grönsaker är inget sämre vardagsval. De kan tvärtom vara praktiska eftersom de ofta är skördade och frysta snabbt. För mig är tillgänglighet viktigare än att varje grönsak måste vara färsk. Det du faktiskt äter regelbundet slår den perfekta råvaran som blir liggande i kylskåpet.
Folat och folsyra är nära besläktade men inte identiska
Folat är den naturliga formen av vitamin B9 som finns i mat. Folsyra är en syntetisk form som används i kosttillskott och ibland i berikade livsmedel. Kroppen behöver båda formerna, men de hanteras inte exakt på samma sätt.
Den som äter varierat med baljväxter, grönsaker, frukt, bär och fullkorn kan ofta få i sig mycket folat från maten. Brist kan däremot förekomma vid ensidig kost, nedsatt upptag i tarmen eller vissa sjukdomar och läkemedel. Vid trötthet, blekhet eller andra symtom som kan bero på blodbrist är det bättre att ta ett blodprov via vården än att själv börja med höga doser.
Läs också: C-vitaminrika frukter - Maxa intaget & bevara näringen
Det särskilda rådet vid graviditet
Den som kan tänkas bli gravid inom några månader rekommenderas i Sverige att ta 400 mikrogram folsyra dagligen före graviditeten och fram till graviditetsvecka 12. Rådet gäller även om kosten redan innehåller folatrika livsmedel, eftersom tillskottet minskar risken för neuralrörsdefekter som ryggmärgsbråck.
Under graviditet anges ett tillräckligt intag på omkring 600 mikrogram folat per dag. Ta kontakt med barnmorska eller läkare om du har särskilda medicinska förutsättningar, har genomgått en mag-tarmoperation eller tidigare har fått ett barn med neuralrörsdefekt. Högre doser ska inte tas på eget initiativ.
Livsmedelsverket anger att det inte finns någon risk att få i sig för mycket folat genom vanlig folatrik mat. Däremot är den övre gränsen för folsyra från tillskott och berikning 1 000 mikrogram per dag för vuxna, eftersom höga doser kan dölja tecken på B12-brist.
En folatrik kost fungerar bäst som helhet
Det mest effektiva är inte att jaga ett enda superlivsmedel, utan att äta en kombination av baljväxter, gröna grönsaker och fullkorn flera gånger i veckan. Lägg till frukt och bär, variera färgerna på tallriken och använd skonsam tillagning när det passar.
Om du vill göra en enda förändring kan du börja med en portion linser, bönor eller kikärter om dagen. Det är en enkel vana som samtidigt ger folat, fibrer och växtprotein, och den passar lika bra i en träningsinriktad kost som i en vanlig vardagsmeny.
